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岡田隆(骨格筋評論家)がホンマでっかで除脂肪筋トレ!プロフィールは?

エンタメ スポーツ この記事は約 7 分で読めます。 4,316 Views

筋トレをしているのに全然痩せない、あるいは体重が増えている!

そんな悩みを持つ方も多いと思います。

その原因はもしかすると正しいトレーニングをしていないからなのかもしれません!
 
 

ホンマでっかの評論家、岡田隆さんという方をご存じですか?

筋肉ムキムキでボディビルのノウハウが一般人やアスリートを問わず広く役立てられるように幅広い活動を行っておられます。
 
 
昨年のリオデジャネイロオリンピックでは食事やトレーニングのアドバイスを行い、体脂肪率を20%から14%まで減らしたり、筋肉量を15キロも増やす選手も現れたそうです。
 
 

岡田隆さんはボディビルダーが試合前に行う、筋肉量はそのままに脂肪だけを削ぎ落としていく科学的トレーニングを、一般の人でも簡単に続けられるようにライトにアレンジした「除脂肪筋トレ」を伝授しています。

あこがれの「細マッチョ」を目指すには、単なる筋トレではダメで除脂肪筋トレが不可欠

ということで今回はそんな岡田隆さんと除脂肪筋トレについて調べてみたいと思います。

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岡田隆(おかだ たかし)さんのプロフィールと経歴

【出身】:愛知県
【生年月日】:1980年1月6日
【出身校】:日本体育大学大学院体育科研究科
     :東京大学大学院総合文化研究科博士後期課単位取得満期退学。
【著書】:「10秒から始める! 肩こり・腰痛解消エクササイズ (学研スポーツムック)」
     「基礎から学ぶ!ストレッチング [ 谷本道哉 ]」

理学療法士で日本体育協会公認明日ティックトレーナーで日本オリンピック委員会強化スタッフ(柔道・水泳)

日本体育大学の体育学部体育課准教授、整復医療学部運動器外傷学研究室に在籍
 
 
現役のボディビルダーとしても活躍されていて、2014年の東京オープン大会で70キロ級初出場で初優勝を果たす。

ネットで写真を見てみると凄い筋肉をされています。

さらに骨格筋評論家としてテレビ等にも出演し活躍中。

ホンマでっかTVでは2016年10月27日に放送された「太らない人と太る人」というテーマでくびれを作るためにはお腹をへこませて、その状態でひねるのがポイントだという事を紹介されていました。
 
 

お腹周りのくびれは男女ともに欲しい人も多いと思いますが、骨格評論家、岡田隆さんによると

腹筋運動をしてもくびれはできない

実は起き上がるだけの腹筋運動ではくびれはできず、くびれを作るためにはお腹をへこませ、へこませた状態でひねることで、くびれる方面に働く筋肉が強くなるそうです。

岡田隆さんがオススメしている「ドローイン」と言ってお腹を意識してへこませることでそのやり方です。↓

・壁を使うと分かりやすい
・背筋を伸ばして、頭と肩とお尻とかかとを壁につけて息を深く吐き、お腹をへこませる
・ヘソの上側をへこませると下もつられてへこんでくる

・へこませた状態で左右にひねる
この運動を5分から10分、1週間やれば効果が現れ、体のラインが変わってくるとのことです。
 
 

他にも姿勢や筋肉の形でその人が痩せやすいかどうかわかるそうです。

猫背はお腹や胸で上半身を支えているが、背筋がぴんとしている人は背筋で支えているのでエネルギーが消費される。

つまり、猫背の人は太りやすいということでした。

岡田隆さんが進めているのが減量は動いてエネルギーを消費するのが基本で日常生活の中で筋肉を使うような
生活態度を作っていくのが大事とのことです。

例えば、自転車のサドルを一番低くし、前かがみになってこぐと太ももの筋肉を使うのでエネルギーが消費しやすいのです。

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岡田隆流の除脂肪筋トレの考え方

腹筋縦割れ&美脚、引き締まった美しいボディを得るのと減量の違いを先ず理解しなければいけません!!
 
 
多くの人がダイエットというと体重を減らすことを主目的としています。

体重の増減で一喜一憂し足りしますが、気にすべきは増減した中身なんで。
 
 

そもそもなぜ体重を減らしたがるかといえば、

・お腹の周りの余分な肉をなくしたい。
・二の腕を引き締めたい
・くびれを作りたい
・腹筋を割りたい
・内臓脂肪が多く健康診断に引っかかった
・肥満だから痩せたい
・夏にTシャツが似合う体になりたい

だいたいこれくらが体重を減らしたい目的になるはずです。
 
 

これらの目的の共通点は、体重を減らすというより余分な脂肪を減らしたいということになります。

体重が一切減らなくても、たとえ体重が増えたとしても脂肪が減らばこれらの目的は全て達成されます。

つまり体重は問題ではなく「除脂肪」が本来の目的なのです。

食事制限をしタンパク質摂取が極端に落ちると脂肪と同時に筋肉も大幅に落ちてしまいます。
脂肪を燃焼してくれる筋肉が減ってしまえば、体重が減ったときは嬉しいかもしれませんがそれは太りやすい体を作っているにすぎません。

 
 

そして太りやすいだけでなく、命に関わる病気、「ロコモティブシンドローム」や「サルコペニア」の原因の一つになる可能性も高めます。
 
 
美しくたくましく健康な体とは筋肉がしっかりついている張りのある体であって、ガリガリのヒョロヒョロの体のことではありまえん。
 
 
筋肉は維持しながら脂肪を落とす「除脂肪」を達成するためには、筋トレをしないといけません。

なぜならばダイエット中は
「摂取カロリー<消費カロリー」 のアンダーカロリー状態が大原則で例外はありません。 このようなアンダーカロリー状態になると筋肉はどうしても減っていってしまいます。 その減り幅を最小限にするために筋トレを行います。     ボディビルダーのような筋肉のプロでさえオーバーカロリー状態で筋肥大をし、大会数カ月前に減量期に入りなるべく筋量を維持したまま脂肪を減らしていきます。     それでも筋量が減っていくことを完全には抑えられないのです。 このようにプロでさえ筋肉を減らさないように食事管理や筋トレを行っても筋肉は減ってしまいます。 ダイエットに大切なことは減らすものの中身です。     激しいトレーニング以上に大切なことは 『追い込んだトレーニングの成果を無駄にしない、しっかりした栄養補給が大切!』

ということでここをしっかり押さえる必要があります。

そのためには、自己摂取カロリーを把握する事!

ただ漠然と栄養補給してもカロリー過多になってしまうケース、逆にカロリー不足になっているケースもあり、片方は、脂肪が乗っかってしまい、もう片方は筋肉が細くなってしまうパターンですね。
 
 

それを防止をするためには、しっかり自己分析をし自己摂取カロリーを把握しなければなりません。

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自己摂取カロリーの把握!

除脂肪ダイエットを開始する前に、まず、やるべきことは自分のベースカロリーを把握する事!

筋トレ界では、「除脂肪体重×40」

このカロリー値は、習慣にトレーニングをされている方であれば、脂肪がつかないとされる上限値となります。

この×40KCalであれば、絞りも進まないし、体脂肪も増加しませんので、このカロリー値が自身のベースカロリーとなります。

除脂肪計算でベースカロリーを出す

それでは、具体的に数値を当てはめていきましょう!

まず最初に、除脂肪ダイエットを始める際に、一つだけ必要なアイテムがあります。

それは、体脂肪計です。

体重が70㎏で体脂肪が20%の方であれば・・・

70-(70×0.2)=56㎏

除脂肪体重は56㎏となります。

除脂肪体重とは、体脂肪を除く、骨、内臓、筋肉の重量となります。
 
 
ベース摂取カロリーは?

「除脂肪体重(56㎏)×40」=2240KCal

この2240KCalが自分のベース摂取カロリーとなります。
 
 
このベース摂取カロリーを把握して、日々体重のモニタリングをしていきます。
 
 

体重測定の一番オススメしているタイミングは朝!

起床して出すもの出し切ってから体重測定します。朝が難しい場合であれば、就寝前でも構いませんが、より正確に測るためには、測定する時間をほぼ一定にする事。
 
 
例えば、就寝前のルーチンにするとか、お風呂上がりのルーチンにするなど・・・・
 
 
それから1日の体重をベースにしないこと!

自分のベースラインの体重を把握するには、1日単位の体重をベースにしてはいけません。なぜなら、日によって、食べ物、水分量、運動した日、しない日、休日、お通じ・・・などが関係しているからです。
 
 
ベースラインの体重を確定するには1週間の平均体重をベースにすること!

1週間の測定が完了したら、平均を割り出してその平均値が自分のベースラインの体重となります。

除脂肪体重×40KCalで1日のベースカロリーを計算します。

ベースカロリーが分かれば、1週間の経過を見て、体重が±1㎏の変化は間違いなく体の変化と認識します。
 
 
ダイエットされている方で、-1㎏であればOKですし、バルクアップしているにも関わらず、-1㎏であればカロリーを増やしてみるなど、適宜調整をする必要があります。
 
 
この様にすることで、急激なカロリーのアップダウンを防ぐことが出来ますので、体ストレスの軽減にもつながります。

除脂肪しながらの減量目安は?

これは、筋量の多い少ないによって異なります。

目安としては、筋トレの初心者、中級者の方に関しては、月2㎏の減量がベストと言われています。
 
 

ボディビルダーが月に5㎏、10㎏減などの減量をしている場合もありますが、筋量が多い方ほど、絞りやすいメリットがありますので、くれぐれも同じような大幅な減量は同時に筋量も低下するのでオススメはしません。
 
 
月2㎏の減量でも・・・半年もすれば12㎏減

除脂肪をベースに減量しているので、筋肉は保たれつつ体脂肪が減りメリハリのあるボディになっていると思います。

例えば、月5㎏の減量など目指すと・・・・

1㎏に7200KCal減と言われているので、5㎏であれば、36000KCal減が必要。

1ヶ月を30日であれば1日に-1200KCalが条件となります。

1日のベースカロリーが2240KCalであれば、1日に1040KCal以下の生活をしなければなりません。
(朝、昼、晩の1食あたり・・・約350KCal以内に抑える計算になります)

食べ物であれば、クロワッサン1個程度、ご飯であれば200g程度(茶碗1杯)しかありません。

このシナリオであれば実現がに難しいのが分かります。

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ボディビルダーの食事とは?

以上みてきたようにボディビルダーは体を鍛えるだけではなく、食事もとても大切です。

なので除脂肪筋トレを目指す場合、ボディビルダーの食事習慣は大変参考になるので調べてみました。
 
 

まずは朝食です。体を作るためには毎朝しっかりと食べます。
 
 

おすすめの食材は卵です。
とくにボディビルダーにとって卵白は最適な食事のメニューの一つです。

朝食を作る時間のないひとは高タンパクなシリアルやプロテインなどを取るのもおすすめです。
 
 

そして、食事の回数は3回では無く、ボディビルダーの人は少量の食事を6回ほどにわけて取る事が大切だそうです。

これはより頻繁に筋肉にアミノ酸を供給することができ、体への負担や損傷を回復しやすくしたり、回数を増やすことによって筋肉がより多くの炭水化物を蓄える事ができるようになるそうです。
 
 

体作りに何を食べるといいか、特に必要な栄養素は高タンパクな食事です。
 
 
赤身牛肉のステーキや鮭、鶏の胸肉や豚のヒレ肉などがあります。他にも肉や魚の代わりとして
大豆や他の豆類、小麦のグルテン、キヌア、そば、キノコなどが使えます。
 
 
そして質の良い脂肪を摂取しましょう。筋肉を鍛える時には一価不飽和脂肪酸やオメガ3脂肪酸が必要で、
これは魚やアボカドに含まれています。飽和脂肪酸も食べ過ぎなければ問題ないそうです。
 
 

そして一番大切なのはバランスです。
サツマイモや、アスパラガス、ブロッコリーやほうれん草などを積極的に摂取すると良いそうです。
 
 

そして、水分を取ることもとても大切です。
体を上手く機能させるには水分が重要です。
 
 
特に厳しいトレーニングを行っている人は水分はきちんと取ることをお勧めします。

以上、岡田隆さんお勧めの除脂肪筋トレの考え方について整理してみました。

最後までお読みいただきありがとうございました。


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